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ダイエット間食まとめ!おすすめのスルメ・バナナやヨーグルトの食べ方をご案内

ダイエット 間食

ダイエット 間食を我慢できない

ダイエットと間食!
こんな悩み有りませんか?

  • 生まれてはじめてのダイエット一日目です。
    間食をしないと決めたのに頭の中は食べ物のことばかりです。
    間食したくてイライラして生活にも支障が出ています。
    イライラと食べたいで頭の中がいっぱいです。
  • ダイエット中ですが、間食が止められません。
    どーしたらいいですか?
  • ダイエット中の間食のオススメはありますか?
    ダイエット中、3食は腹8分目まで食べて、間食はしないと決めました。
    でも、お腹が空いて我慢できません。
  • ダイエット中なのですが、どーしても口寂しくて、暴食に走らないよう間食をしてしまいます。
  • ダイエットを始めたいのですが、間食が多いのでどうしようか思案中です。
    頭の中は食べ物のことばかりで、毎日仕事が終わったらアイス食べよう!買って帰ろう! って感じです。

ダイエットを始めたいけれど自信がない。
ダイエット中だけど間食がやめられない。
こんな人が多いようですが、ダイエット中の間食はいけないのでしょうか?
ダイエットでも間食できる良い方法を調べてみました。

「間食はダイエットの大敵!」ではない

ダイエットをしている人が注意しないといけないことは、栄養が欠乏することです。
ダイエット中の人は、摂取カロリーを減らすことに意識が行って、全体の食事量を少なくしています。
それでは、本来必要な栄養素を摂取できません。

1日2食、1食にすると、長い空腹時間がダイエット失敗の原因になります。
空腹時間が長くなると、脳が主要な栄養である糖分を強く求めるため、まとめ食いをしてしまいます。

空腹時間を長くしないことは、ダイエット成功の大事なカギになります。

ダイエットで大事なことは

  • 摂取エネルギー < 消費エネルギー

の関係を維持することです。

消費エネルギーを超えない範囲で間食をとることができれば、空腹のイライラから解消され、
ダイエットを長続きさせることができます。

ダイエット 間食におすすめの食べ物

スルメ

ダイエット 間食 スルメ
「するめダイエット」という言葉があるくらい、おつまみの定番食材です。
噛み応えがあり案すので、口さみしいときにうってつけです。
スルメの効果とは

コレステロール値を下げる

スルメに豊富に含まれている「タウリン」は、健康維持に役立つ栄養成分です。
胆汁酸と結びついてコレステロールを消費する作用があります。
消化管内ではコレステロールの吸収を抑えるのに役立つと考えられています。

満腹感が得られる

スルメをよく噛むと脳の「満腹中枢」が刺激されて、満腹感を高めることにつながります。
時間をかけてよく噛むと脳の働きが活発になり、満腹中枢を刺激する「神経ヒスタミン」の量が増えるためです。

ただし、スルメを食べてから満腹中枢に刺激が伝わるまでに、約20分かかるといわれています。
スルメを食べて満腹感を得るには、慌てずゆっくり食べるようにしましょう。
また、血清総コレステロールを低下させるはたらきがある「EPA」という不飽和脂肪酸も、するめに含まれていますよ。

小顔に近づく!

スルメを食べるときの咀嚼回数は、ビスケットやスナック菓子のおよそ3倍といわれています。

噛みごたえがあるので咀嚼回数が自然と増えることから、スルメは歯や顎の強化に役立ちます。
さらに、口のまわりにある表情筋を動かすので、顔のラインが引き締められる小顔に近づくという効果が期待できます。

一日に食べる量

スルメを食べる量は、一日あたり20~30gが目安です。
市販のスルメは一袋当たり約20gのものが多いので、一日当たり一袋を超えないようにするとよいです。
なお、スルメ20g当たりのカロリーは、約67kcalです。

塩分のとりすぎに注意

スルメ20gに含まれる塩分量は、約0.5gです。
スルメとよく似た「サキイカ」の塩分量は、20gあたり約1.4gと3倍になります。

塩分のとりすぎは、血圧の上昇やむくみの原因となります。
いかの加工品には塩分が多く含まれているので、栄養成分表示をしっかり確認してより塩分量が少ない商品を選んでください。

バナナ

ダイエット 間食 バナナ

バナナは糖質の量が多いから太るのでは?というイメージがあります。
ダイエット中や糖質制限中、またはトレーニング中の場合バナナを食べていいのでしょうか?

バナナのカロリーは?

皮付きバナナの平均的な重さは170gほどです。
バナナの皮の部分は40%なので、皮を剥いたバナナの食べる部分は100gです。

肝心のバナナ100gカロリーは93kcal、糖質は21.4gです。

ダイエットの間食として食べるのは、1日1本を目安にすればいいでしょう。
食べすぎるとカロリーオーバーになるので、食べる本数に気をつけましょう。

食べてよい時間帯

お菓子やジュースなどの甘いものに比べると、バナナはカロリーが低く腹持ちもよいです。
間食にバナナなどの果物を取り入れるのがおすすめです。
夕方や夜の時間帯はエネルギー消費が低下しやすいので、午前中や午後の間食に取り入れましょう。

 

バナナとほぼ同じカロリーになるほかの果物

さらにお腹いっぱい果物を楽しみたいなら、
バナナよりカロリーが低いほかの果物の方がたくさん食べられます。

  • みかん 小2個(200g)
  • キウイフルーツ 1.5個(150g)
  • りんご 1/2個(150g)

これくらい食べても、バナナとほぼ同じカロリーになります。

ヨーグルト

ダイエット 間食 ヨーグルト

ヨーグルトは、腸内環境を良くしたり免疫力を上げてくれる手軽な発酵食品です。

腸内環境が悪いと便秘になりやすく、便秘が続くと基礎代謝が落ちて、脂肪が燃えにくくなってしまいます。
そのため、腸内環境を良好に保つことが出来れば痩せやすい体になり、ダイエットにも効果的です。

ヨーグルトのカロリーは?

無糖ヨーグルトのカロリーは100g当たり56kcal、糖質は3.9gです。
一般的な食品の中で見るとカロリーはやや低め、糖質は低めです。

同じ乳製品のクリームチーズやプロセスチーズは、ヨーグルトと比べると
糖質は低めですが、カロリーは約6倍と格段に高くなります。

加糖ヨーグルトのカロリーは100g当たり67kcal、糖質は11.7gです。

糖質は無糖ヨーグルトの3倍もあるので、ダイエットの間食には注意が必要です。

糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、インスリン(血糖値を下げるホルモン)が分泌されます。
インスリンは過剰分を脂肪として体内に蓄積する働きがあります。

ダイエットの間食には、砂糖が入っていないプレーンヨーグルトを選びましょう。

ヨーグルトの食べ方

ヨーグルトはカロリーや糖質が決して低くはない食品です。
食べ過ぎると肥満の原因となってしまいます。
「1日に200g」など、目安量を決めて食べると良いでしょう。

またヨーグルトを食前に食べると、糖の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑えてくれます。
スムーズなインスリン分泌が行われると血糖値は下がりやすくなります。
過剰なインスリンが分泌されなければ、脂肪の蓄積を抑えることができます。

ヨーグルトにはちみつ

 100g当り はちみつ 黒砂糖 砂糖
糖質 75(g) 93(g) 104(g)
カロリー 329 352 391

はちみつは砂糖、黒砂糖に比べるとカロリー、糖質とも低めになっています。
上記の表は、100g当たりの数値なので、はちみつの量は小さじ1杯程度にすれば、カロリー的には良いのではないでしょうか。

 

まとめ

自分が一日に摂取しているエネルギー量を把握することが大事です。

下の表は、日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、
あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合の1日の推定エネルギー必要量です。

性別 男性 女性
10~11(歳) 2,250kcal 2,100kcal
12~14(歳) 2,600kcal 2,400kcal
15~17(歳) 2,800kcal 2,300kcal
18~29(歳) 2,650kcal 2,000kcal
30~49(歳) 2,700kcal 2,050kcal
50~64(歳) 2,600kcal 1,950kcal
65~74(歳) 2,400kcal 1,850kcal
75以上(歳) 2,100kcal 1,650kcal

自分が一日に摂取しているエネルギー量と比較して、

一日の目標エネルギー摂取量の設定に役立ててください。

 

 

 

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