ダイエットカロリー設定方法
ダイエットするには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くします。
そのためには1日に摂取すべきカロリーを知ることが大事です。
食事として摂取から摂取する1日のエネルギー必要量は、個人差が大きいので一律に決められません。
まずは自分のエネルギー必要量を確認しておきます。
そのためには自身の身長・体重のほかに「基礎代謝量」「メッツ」「身体活動レベル」を知ることが必要になります。
基礎代謝量の推定
まず、生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量（BMR）を計算します。
計算は次のリンクで年齢・生別・身長・体重を入力すると自動計算されます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
上記のサイトでは下の式で計算をしています。
- 男性の1日の基礎代謝量（kcal）（0.0481×体重［㎏］＋0.0234×身長［㎝］－0.0138✕年齢－0.4235）×1,000/4.186
- 女性の1日の基礎代謝量（kcal）（0.0481×体重［㎏］＋0.0234×身長［㎝］－0.0138✕年齢－0.9708）×1,000/4.186
下の表は体重１kg当たりの基礎代謝量です。
ご自身の年齢、性別に該当する基礎代謝基準値に、自身の体重をかけると
おおよその基礎代謝量が求められます。
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢 | 基礎代謝基準値（kcal/kg/日） | 基礎代謝基準値（kcal/kg/日） |
| 18-29歳 | 24 | 22.1 |
| 30-49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50-69歳 | 21.5 | 20.7 |
30歳、50kgの女性の基礎代謝量＝21.7✖50=1080kcal
30歳、70kgの男性の基礎代謝量＝22.3✖70=1561kcal
身体活動レベル
1日の生活では、歩いたり、家事をしたり、仕事をする等運動を行っています。
そのため生活強度（運動レベル）に応じて基礎代謝量に係数をかけて消費カロリーを計算します。
消費カロリー = 基礎代謝量 (kcal/kg/日) X 身体活動レベル（運動レベルにより変動）
| 身体活動レベル別にみた活動内容と活動時間（15～69 歳） | ||||
| 身体活動レベル | 低い(I) | ふつう（II） | 高い（III） | |
| 1.5 | 1. 75 | 2 | ||
| （1.40～1.60） | （1.60～1.90） | （1.90～2.20） | ||
| 日常生活の内容 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 | 移動や立位の多い仕事 への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 | |
女性の消費カロリー計算
30歳女性 50kgで基礎代謝量=1085 (kcal)、身体活動レベルが I (低い）1.5 の場合、
1085 (kcal) X 1.5 = 1628 (kcal)
男性の消費カロリー計算
30歳男性 70kgで基礎代謝量=1085 (kcal)、身体活動レベルが II (普通）1.75 の場合、
1561 (kcal) X 1.75 = 2732 (kcal)
一日の消費カロリー ＞ 一日の摂取カロリー となればダイエットできます。
毎日少しずつ摂取カロリーを減らせば1ヶ月、2か月後には確実に体重は減ります。
ダイエット カロリー制限 どのくらいすればいい？
活動レベルと1日当たりの必要エネルギー量
これまでに提示した方法で計算してもよいですが、下記の早見表で
1日当たりの必要エネルギー量（kcal/日）を知ることができます。
この表のカロリーは、 I ~IIIの活動レベルで生活しているときに必要なエネルギー量です。
活動レベル I ~IIIは下記の基準で選択してください。
- Ⅰ・・・自宅にいてほとんど外出しない
- Ⅱ・・・座り仕事が中心だが通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどを行う
- Ⅲ・・・移動や立っていることが多い仕事の従事者、あるいはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている
ダイエットを考えている人は、それぞれの活動レベルに必要なエネルギー量を上回っていることと思います。
体重とカロリーの関係
体重1kg減らすためには、7200kcal 減らさないといけません。
7200kcalを30日で減らすとすると、1日当たり240kcal（7200kcal/30日）減らすことになります。
10kg を半年（180日）で減らすためには
1日当たりに減少させるカロリー ：
7200kcal/kg ✖ 10kg / 180日＝400kcal/日
食事だけでダイエットするなら毎日 400kcal 分の食事摂取量を減らす必要があります。
ご飯1杯（約250Kcal) なので、1食分減らすと250Kcal減です。
運動を加えると、早足20分歩くと約100Kcal、軽いジョギングは30分で約150Kcalになります。
毎日ご飯1杯減らして、毎日ジョギング3分で目標のカロリー減になります。
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1日の摂取カロリー モデル体重になるには？
自分のモデル体重を計算する
自分のモデル体重 ＝ 身長 ✖ 身長 ✖ 18
で計算します。
モデル体重と今の体重の差が、減量目標になります。
158cmの身長の人モデル体重は44.9kgです。
今の体重が55kgなら、10kgの減量が必要です。
半年で10kg減量するのなら、前の章で計算したように
一日400kcalの摂取減を食事・運動で賄う必要があります。
カロリーを減らすことだけに集中して、栄養素をとることを忘れると体調不良を起こします。
たんぱく質や野菜も多めに摂るようにしましょう。
食物繊維が豊富な野菜やスープから先に食べると血糖値の急上昇を抑えられます。
リバウンドしないためにも、気長に無理のない方法で1日の摂取カロリーを抑えるようにしましょう。