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ダイエット カロリー計算!1日の摂取カロリーを抑えてモデル体重になる減量の仕方と女性・男性別消費カロリー

ダイエットカロリー設定方法

ダイエットするには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くします。
そのためには1日に摂取すべきカロリーを知ることが大事です。

食事として摂取から摂取する1日のエネルギー必要量は、個人差が大きいので一律に決められません。
まずは自分のエネルギー必要量を確認しておきます。

そのためには自身の身長・体重のほかに「基礎代謝量」「メッツ」「身体活動レベル」を知ることが必要になります。

基礎代謝量の推定

まず、生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。
計算は次のリンクで年齢・生別・身長・体重を入力すると自動計算されます。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

上記のサイトでは下の式で計算をしています。

  • 男性の1日の基礎代謝量(kcal)(0.0481×体重[㎏]+0.0234×身長[㎝]-0.0138✕年齢-0.4235)×1,000/4.186
  • 女性の1日の基礎代謝量(kcal)(0.0481×体重[㎏]+0.0234×身長[㎝]-0.0138✕年齢-0.9708)×1,000/4.186

下の表は体重1kg当たりの基礎代謝量です。
ご自身の年齢、性別に該当する基礎代謝基準値に、自身の体重をかけると
おおよその基礎代謝量が求められます。

性別 男性 女性
年齢 基礎代謝基準値(kcal/kg/日) 基礎代謝基準値(kcal/kg/日)
18-29歳 24 22.1
30-49歳 22.3 21.7
50-69歳 21.5 20.7

30歳、50kgの女性の基礎代謝量=21.7✖50=1080kcal

30歳、70kgの男性の基礎代謝量=22.3✖70=1561kcal

身体活動レベル

1日の生活では、歩いたり、家事をしたり、仕事をする等運動を行っています。
そのため生活強度(運動レベル)に応じて基礎代謝量に係数をかけて消費カロリーを計算します。
消費カロリー = 基礎代謝量 (kcal/kg/日) X 身体活動レベル(運動レベルにより変動)

身体活動レベル別にみた活動内容と活動時間(15~69 歳)
身体活動レベル 低い(I) ふつう(II) 高い(III)
1.5 1. 75 2
(1.40~1.60) (1.60~1.90) (1.90~2.20)
日常生活の内容 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事 への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 

女性の消費カロリー計算

30歳女性 50kgで基礎代謝量=1085 (kcal)、身体活動レベルが I (低い)1.5 の場合、
1085 (kcal) X 1.5 = 1628 (kcal)

男性の消費カロリー計算

30歳男性 70kgで基礎代謝量=1085 (kcal)、身体活動レベルが II (普通)1.75 の場合、
1561 (kcal) X 1.75 = 2732 (kcal)

一日の消費カロリー > 一日の摂取カロリー となればダイエットできます。
毎日少しずつ摂取カロリーを減らせば1ヶ月、2か月後には確実に体重は減ります。

 

ダイエット カロリー制限 どのくらいすればいい?

活動レベルと1日当たりの必要エネルギー量

これまでに提示した方法で計算してもよいですが、下記の早見表で
1日当たりの必要エネルギー量(kcal/日)を知ることができます。

この表のカロリーは、 I ~IIIの活動レベルで生活しているときに必要なエネルギー量です。

ダイエット カロリー計算

活動レベル I ~IIIは下記の基準で選択してください。

  • Ⅰ・・・自宅にいてほとんど外出しない
  • Ⅱ・・・座り仕事が中心だが通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどを行う
  • Ⅲ・・・移動や立っていることが多い仕事の従事者、あるいはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている

ダイエットを考えている人は、それぞれの活動レベルに必要なエネルギー量を上回っていることと思います。

体重とカロリーの関係

体重1kg減らすためには、7200kcal 減らさないといけません。
7200kcalを30日で減らすとすると、1日当たり240kcal(7200kcal/30日)減らすことになります。

10kg を半年(180日)で減らすためには

1日当たりに減少させるカロリー :
7200kcal/kg ✖ 10kg / 180日=400kcal/日

食事だけでダイエットするなら毎日 400kcal 分の食事摂取量を減らす必要があります。

ご飯1杯(約250Kcal) なので、1食分減らすと250Kcal減です。

運動を加えると、早足20分歩くと約100Kcal、軽いジョギングは30分で約150Kcalになります。

毎日ご飯1杯減らして、毎日ジョギング3分で目標のカロリー減になります。

1日の摂取カロリー モデル体重になるには?

自分のモデル体重を計算する

自分のモデル体重 = 身長 ✖ 身長 ✖ 18

で計算します。
モデル体重と今の体重の差が、減量目標になります。

158cmの身長の人モデル体重は44.9kgです。

今の体重が55kgなら、10kgの減量が必要です。

半年で10kg減量するのなら、前の章で計算したように

一日400kcalの摂取減を食事・運動で賄う必要があります。

カロリーを減らすことだけに集中して、栄養素をとることを忘れると体調不良を起こします。

たんぱく質や野菜も多めに摂るようにしましょう。
食物繊維が豊富な野菜やスープから先に食べると血糖値の急上昇を抑えられます。

リバウンドしないためにも、気長に無理のない方法で1日の摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

 

 

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